地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!料理からデザートまで!

ライフスタイル

こんにちは、みなさんは、地中海料理と聞くとどの様なイメージをもたれているのでしょうか?

レシピが難しそう、材料が簡単に手に入るの?と思われてる方も居るのではないでしょうか?

 

地中海料理は、太陽の恵みをいっぱい受けた野菜やオリーブを多く使ったヘルシーなお料理なんですよ。

 

以前にも地中海料理の人気メニューをご紹介したのですが、この記事では、日本で手に入る材料を使ったご家庭で簡単に作れるヘルシーな人気の有るメニューのレシピを集めてみましたのでご紹介したいと思います。

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地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!料理からデザートまで!【地中海料理がおすすめな理由】

地中海料理は多くの野菜、肉、魚をオリーブオイルやプレーンヨーグルトを使って料理します。

 

プレーンヨーグルトを使った料理は日本ではあまりなじみがないですが、特に夏などはサッパリしていて食が進みますし、発酵食品なので身体にもよいのでおすすめなんですよ。

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地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!料理からデザートまで!【地中海料理レシピ集】

地中海料理はご家庭に有る材料でも十分に代用でるので、今回は日本で手に入る材料を使い簡単に作れるように人気のレシピをアレンジしてご紹介したいと思います。

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!料理からデザートまで!【サラダ】

地中海料理では、食事の時は必ずと言っていいほどサラダも一緒にテーブルに並びます。

 

今回はその中でも日本であまりポピュラーではなさそうなサラダをピックアップしてみました。

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!【キャロットサラダ】

出典:sabah.com

材料 4人分

ニンジン   中3本

カリフラワー 1/2個

ブロッコリー 1/2個

大豆もやし  100g

レモン汁   1個分

エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1

塩      適量

 

作り方

1.にんじんとブロッコリーの芽を蒸します。にんじんの皮をむき、細い千切りにします。(チーズ下ろしなどを使うと簡単にできるのでおすすめです。)

2.カリフラワーとブロッコリーは1口大に切り洗っておきます。大豆もやしも洗ってザルにあげておきます。

3.にんじん、カリフラワー、ブロッコリー、大豆もやしを鍋に入れ軽く茹でて、ザルにあげ、冷水で色止めをしておきます。

4.レモン汁を絞り、レモンの半分の皮をすりおろし、レモン汁にオリーブオイル、塩を加えて混ぜ合わせ、サラダにかけ軽く混ぜて出来上がりです。

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!【麦のサラダ】

出典:sabah.com

材料 4人分

丸麦  80g(押し麦でも出来ます)

スイートコーン 小1缶

クルミ  適量

モッツアレラチーズ 少々

ザクロの種子(無くても良いです) 1個分 (又は赤パプリカみじん切り)

オリーブオイル 適量

レモン汁   適量

ザクロシロップ(無くても良いです)

 

作り方

1.鍋に丸麦と麦の3倍の水を入れ塩を加えて茹でる。沸騰したら 弱火強で8分から10分程お好みの柔らかさになるまで茹でる。

2.茹で上がった丸麦をザルにあげ冷水で洗って冷まします。

3.スイートコーンは缶から出し水を切る。クルミはみじん切りに、モッツアレラチーズは小さめの角切りにしておきます。

4.ソースは別のボウルでオリーブオイル、レモン汁、ザクロシロップをぜます。

5.ボールに丸麦、スイートコーン、クルミ、ザクロの種子、モッツァレラチーズを入れソースをかけて混ぜ合わせて出来上がり。

ザクロシロップはこちらからどうぞ

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!【ビーツサラダ】

出典:sabah.com

最近はビーツは缶詰以外にも真空パックに入った物も業務スーパーで手に入るので試してみてはいかがでしょうか?

材料  4人分

ビーツ 小4~6個

トマト  大1個

きゅうり 1本

にんじん 1本

レモン汁 1個分
オリーブオイル 大さじ2
塩 適量

 

作り方

1.ビーツは一口大に切り、ニンジンは洗ってチーズおろしでおろします。トマトとキュウリは小さめの角切りにしておきます。

2.切った野菜をボールに入れレモン汁、オリーブオイルと塩を入れよく混ぜて出来上がり。

ビーツの水煮カットタイプもありますよ。

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!【ヨーグルトアボカドサラダ】

出典:sabah.com

材料 1人分

アボカド 1個

カボチャ 1/4個

ヨーグルト 400g

ディル 少々

塩 少々

作り方

1.アボカドの皮をむき、芯を取り除きマッシュ状にします。

2.カボチャをラップに包みレンジで柔らかくし皮を取り除きマッシュしておきます。

3.ボールにヨーグルト、みじん切りディル、塩を入れ混ぜておきます。

4.2に1を入れ混ぜ合わせ、器に盛ります。

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!料理からデザートまで!【軽食】

トーストやズッキーニをパスタに見立てたカフェ気分を味わえる軽食を紹介します。

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!【タイム入りオリーブトースト】

出典:sabah.com

材料 2人分

トースト用パン 4枚

オリーブ  4~6粒

トマト  1/2個

とろけるチーズ 少々

タイム 少々

 

作り方

1.オリーブを細かく刻み、トマトをさいの目に切って、タイムとオリーブオイルを加え混ぜます

2.パンのスライスの上に1を広げ、チーズをその上に置きます。

3.チーズが溶けるまでトースターまたはオーブンで加熱します。

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!【なすのトースト】

出典:yemek.com

材料 2人分

茄子 1本

とろけるチーズ 少々

塩・コショウ 少々

タイム 少々

作り方

1.なすの皮をむき、薄切りにして油を入れずにグリル又はフライパンで焼きます。

2.焼き上げた茄子のスライスをパンの上に置き、チーズをかけトースターでチーズが溶けるまで焼く。

3.お好みで塩、コショウを振りかけ、新鮮なタイムを置く。

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!【ズッキーニバーガー】

出典:sabah.com

バーガー用のパン以外でも美味しく出来ますよ。

材料 2人分

ハンバーガー用のパン 2個

ズッキーニ 1本 (ナスやカボチャでも美味しですよ)

トマト 1/2個

スライスチーズ 2枚

ディル 少々

作り方

1.ズッキーニを皮むき器で薄くスライスします。トマトも薄くスライスしておきます。

2.フライパンにオリーブオイルを入れズッキーニを軽く炒めて塩をふり皿に移し冷ましておきます。

3.ハンバーガー用のパンを半分に切り、炒めたズッキーニ、スライスしたトマトとチーズをのせディルを振りかけて出来上がり。

お好みでケチャップやマスタードを添えてお召し上がりください。



地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!【ミートボールズッキーニスパゲッティ】

出典:yemek.com

パスタを野菜に変えてみると意外な食感がたのしめますよ。

材料 2人分

ズッキーニ 4本(ナスなど好きな野菜でOK)

ミートボールの材料

牛ひき肉  300g

黒コショウ 小さじ1

クミン   小さじ1

トマトペースト 大さじ1

オリーブオイル 大さじ2

塩     小さじ1

トマトソースの材料

すりおろしたトマト 2個分

トマトペースト   大さじ1

にんにく  1かけ

オリーブオイル 大さじ4

タイム   小さじ1

黒コショウ 小さじ1

塩     小さじ1

 

作り方

1.ミートボールの材料をボールに入れよくこねて、ボール状にします。

2.ズッキーニの皮をむき、千切りにします。

3.トマトソースの材料を鍋に入れます。ソースが濃縮されるまで煮ておきます。

4.フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れズッキーニを炒め、塩を加えてやや柔らかくなるまで3〜4分加熱し、皿に移しておきます。

5.フライパンにオリーブオイルを入れ中火で温めてから、ミートボールを入れて転がしながら調理します。

6.ミートボールの周りが焼けたら弱火にし5分間ほど温め中まで火を通し、温まったらズッキーニの上に置く、

7.最後にトマトソースをかけてお食事をお楽しみください!

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!料理からデザートまで!【スープ】

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!【グリーンアスパラスープ】

出典:sabah.com

材料

アスパラガス  450g

バター  大さじ2

タマネギ 中1個

ニンニク  1カケ

野菜のスープ  2カップ(チキンスープでもok)

クリーム  大さじ4

塩・コショウ  適量

作り方

1.玉ねぎ、ニンニクをみじん切り、アスパラガスも小さめに切る。

2.バターを鍋に入れ、玉ねぎを中火で3分ほど炒め、にんにくを加え1〜2回まわした後、アスパラガス、塩コショウを入れかき混ぜながら2分ほど煮る。

3.2に野菜スープを加えアスパラガスが柔らかくなるまで煮る。

4.煮えたらブレンダーで混ぜて、クリームを加えて軽く混ぜて出来上がり。

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!【プレーンヨーグルトのスープ】

出典:yemek.com

材料 5人分

卵   1個

プレーンヨーグルト 大さじ3

小麦粉  大さじ3

水    1L

塩    小さじ1

乾燥ミント 小さじ1

 

作り方

1.ボールに水・乾燥ミント以外の材料を入れ泡だて器で混ぜ合わせます。

2.鍋に1と水を入れ中火にかけ泡だて器で沸騰するまで混ぜ合わせます。

3.沸騰したら2分ほどに立たせて火を止め、乾燥ミントをちらして出来上がりです。

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!料理からデザートまで!【肉&魚料理】

お肉や魚を使った料理をご紹介します。

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!【きのことチキンのソテー】

出典:yemek.com

材料 4人

鶏の胸肉   600g

キノコ    300g

オリーブオイル  大さじ3

ピーマン   2個(みじん切り)

赤ピーマン  2 個(みじん切り)

玉ねぎ    1/2個

トマト缶(角切り) 1/2缶

ニンニク   1カケ(ニンニクペーストでも良いです。)

黒コショウ   小さじ1

タイム   小さじ1

塩     小さじ1

作り方

1.鶏むね肉をさいの目に切り塩を軽く振っておく。

2.玉ねぎ、ビーマン、赤ピーマンをさいの目に切り、キノコもさいの目に切る。ニンニクはみじん切りにしておく。

3.フライパンを加熱し、さいの目に切った鶏の胸肉を強火で炒めて、水分が漏れないようにします。

4.3に、玉ねぎ、ピーマン、赤ピーマンを加え、ソテーを続けます。

5.キノコを加え、10分ほどソテーし、トマト缶、塩、コショウ、タイムを加える。

6.弱火で約15分ほど煮てトマトの水分を吸収したら、完成。

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!【イワシのオーブン焼き】

出典:yemek.com

この料理はグリルの代わりにごく少量の油を加えて、オーブンで調理することもできます。

材料 4人用

イワシ   1kg

玉ねぎ   中2個

ニンニク  3カケ

チェリートマト  300グラム

パセリ     1/4束

レモン汁     1個分

オリーブオイル  大さじ2

塩        小さじ1

黒コショウ     小さじ1

ベイリーフ1 枚

 

作り方

1.イワシの開きを洗いキッチンペーパーで水気を取り、軽く塩、コショウしておく。

2.玉ねぎ、ニンニクは薄くスライスしておく。トマトは半分に切っておく。

3.パセリの葉をたっぷりの水で洗い、余分な水を取り、細かく刻みます。

4.天板に玉ねぎスライスを広げます。その上に、ニンニクスライス、イワシをのせ、半分に切ったチェリートマトとベイリーフも載せます。

5.オリーブオイル、レモン汁、細かく刻んだパセリの葉、塩、黒コショウを小さなボウルに入れ混ぜます。(魚を塩漬けしたことを忘れずに薄味にしましょう^^)

6.5を4の上から回しかけクッキングペーパーで覆い、予熱した200度のオーブンで30分間焼きます。

7.30分ほど焼いたら魚の油っぽい匂いがついたクッキングペーパーを取り除き、さらに10〜15分間焼き完成です。

そのまま食卓に出してもオシャレなオーブンウエア

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!【スズキのグリル】

出典:sabah.com

材料 2人分

スズキの切り身  250g

オリーブオイル  5g

ミックスグリーン(付け合わせです)  80g

塩  1g

マッシュポテトの材料

ジャガイモ    中2個

牛乳       150~200㏄

塩・カイエンヌペッパー 適量

パプリカペースト(ポテトに色を付けるためなので無くてもOK) 少量

トマトソースの材料

新鮮なバジルの葉 数枚

トマト缶(カット)  1/2個

レモン汁     小さじ1

バルサミコ酢(普通の酢でもOK)   小さじ1

リンゴ酢   大さじ1

玉ねぎみじん切り  30g

塩      適量

作り方

1.スズキの切り身をオリーブオイル、塩、コショウ、刻んだバジルでマリネし、グリル又はフライパンで焼きます。

2.じゃがいもの皮をむき、カットして柔らかくなるまで茹で、茹で上がったジャガイモをザルにあげ、ボールに移してマッシャー等でつぶします

3.マッシュしたジャガイモに牛乳、塩、コショウを加え混ぜます。(パプリカペーストが有れば一緒に加えますが、無くても大丈夫です)

4.次はソース作りです。フライパンにオリーブオイルを入れ軽く加熱し、玉ねぎみじん切り、トマト缶を入れ軽く炒め、そこにバルサミコ酢、リンゴ酢、レモン汁、塩を加え、弱火で軽く火を通します。

スズキのグリルにソースを添えて召し上がれ。

便利な魚焼きグリルプレート

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!【サーモンの野菜蒸し】

出典:yemek.com

材料 1人分

鮭の切り身    150グラム

ニンジン     40グラム

ブロッコリー   50グラム

カリフラワー   80グラム

カクテルトマト   40グラム

カボチャ      50グラム

ズッキーニ    40グラム

大豆もやし    10グラム

ポン酢     40ml

かぼちゃなど好きな野菜や冷蔵庫で余ってる野菜をいれてください。

作り方

1.すべての野菜を洗った後、細かく切り、野菜をスチームバスケットに入れます。

2.野菜が入ったバスケットを沸騰したお湯で鍋の水に触れないように置きふたを閉じ蒸します。

3.野菜が柔らかくなり始めたら、切り分けた鮭の切り身を野菜の上にのせ、さらに約5分間蒸します。

4.蒸しあがったらポン酢をかけて召し上がれ。

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!【ロースト野菜チキンロール】

出典:sabah.com

肉な中に入れる野菜は冷蔵庫で余っている野菜で十分。冷蔵庫のお掃除にもなりますよ。

材料 1人分

チキンもも肉又は胸肉  180g

カボチャ    40g

ニンジン    20g

ピーマン    1個

スナップエンドウ(付け合わせ)  120g

チェダーチーズ  20g

塩・コショウ  少々

オリーブオイル   15g

醤油    小さじ1

タイム   適量

レモン汁  1/2個

 

作り方

1.チキンを包丁でステーキのように広げ、塩、コショウをふっておきます。

2.野菜を刻んでオリーブオイルで炒め、醤油で味を付けます。

3.チキンにソテーした野菜とチーズを加え、ロール状に巻いておく。

4.フライパンにオリーブオイル、塩、コショウ、タイム、レモン汁を入れ弱火で軽く熱します。

5.アルミホイルに3のチキンと4のオイルを入れ包み200度のオーブンで20分ほど焼きます。(焼き加減はご自宅のオーブンで調節してください)

6.スナップエンドウを塩水で5分間茹でザルにあげ水気を切り、オリーブオイル、塩、コショウで炒めチキンに添えます。

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!【オーブンチーズブロコリ】

出典:sabah.com

野菜のグラタンです。ブロッコリー以外にカリフラワーやお好きな野菜で作って下さい。

材料  4人分

ブロッコリー  1個

ジャガイモ   1個

玉ねぎ    1個

クローブ   4個

ニンニク  1カケ

おろしチーズ 1カップ

牛乳    200㏄

オリーブオイル  大さじ1

塩 適量

作り方

1.ブロッコリーとジャガイモを1口大に切り柔らかくなるまで茹で、耐熱オーブンウェアに移します

2.玉ねぎをみじん切りにし、にんにくをスライスして軽く炒めてから1の上に加えます。

3.牛乳とオリーブオイルを混ぜ、2の上から回しかけチーズを振り、オーブンで175度で約20分焼く。

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!料理からデザートまで!【デザート】

ヘルシーなマフィン、クッキー、プディングをご紹介したいと思います。

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!【お砂糖なしココアマフィン】

出典:yemek.com

材料

熟したバナナ    2本

熟したアボカド   2個

ハチミツ    大さじ7

バニラ    少々

シナモン   小さじ1

卵      1 個

ベーキングパウダー 1パック

小麦粉   1.5カップ(1カップ250です)

ココア   大さじ2

塩     小さじ1/2

作り方

1.小麦粉をボウルにふるいにかけ、シナモン、ココア、ベーキングパウダー、塩を加えてよく混ぜます。

2.バナナの皮をむきます。アボカドの種と皮をむきます。

3.バナナとアボカドをフードプロセッサーに入れクリーミーになるまで混ぜ、バニラ、卵、蜂蜜を追加し、フードプロセッサをでさらに混ぜます。

4.3を1に加え下から上によく混ぜます。

5.クッキングペーパーをしいた型へ流し込み、予熱した170度のオーブンで30〜35分焼く。

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!【ソーダパウンドケーキ】

出典:yemek.com

ケーキがカラメル色なのはナツメヤシを入れたためですが、ナツメヤシの代わりにプルーンを入れてもよいですし、両方共入れなくても大丈夫です。

材料 6人分

卵      2 個

バター   100グラム(室温に戻しておく)

オリーブオイル  1/2カップ

ソーダ     1本

オレンジの皮  小さじ1

蜂蜜      1カップ

バナナ     1本

ベーキングパウダー 1パック

小麦粉    3カップ

ポピーシード  大さじ2

ナツメヤシ(無くても良いです) 大さじ2

作り方

1.バターと蜂蜜をボウルに入れクリーム状にし、卵を1つずつ追加して泡立て器で混ぜ合わせます。

2.ナツメヤシは種を除き刻み、バナナはフォークでつぶします。

3.1に2とオリーブオイル、ソーダを加え更に混ぜます。

3.小麦粉を少しずつ加え、ベーキングパウダー、ポピーシード、オレンジの皮も加え、混ぜ合わせ、油を塗ったケーキ型に移します。

5.予熱した170度のオーブンで約40分焼く。

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!【APPLEオートミールスムージー】

出典:sabah.com

濃いめのデザートっぽいスムージーです。

材料 2人分

赤りんご  1個

バナナ   1本

オートミール 1/2カップ

シナモン   小さじ1/2

ヨーグルト   1カップ

作り方

1.リンゴとバナナを適当な大きさにカットしブレンダーに入れて、他の材料と混ぜ合わせます。

スムージーが濃いようでしたら、アーモンドミルクまたは水を追加する事もできますし、冷たい飲み物を作りたい場合は、ブレンダーに他の成分と一緒に氷を入れることができます。

※氷の使えないブレンダーも有るので注意してくださいね。

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!【ライトミルクプディング】

出典:sabah.com

材料 1リットルのバット分

低脂肪乳    1L

砂糖      1カップ

小麦粉    大さじ2

コーンスターチ 大さじ3

レモンの皮   1個分

レモン汁    1/2個分

作り方

1.牛乳、小麦粉、コーンスターチ、砂糖を深い鍋に入れ混ぜ合わせてから火をつけ、中火で焦げないようになべ底からゆっくりとかき混ぜて下さい。

2.沸騰してきたら弱火にし、レモン汁、レモンの皮を加えなべ底が見えるまでかき混ぜます。

3.なべ底が見えてきたら火からおろしバットに移して冷蔵庫で4時間ほど冷やして完成です。

食べる時に、シナモンやナッツをふりかけたりしても美味しくいただけます。

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!【ヘルシークッキー】

出典:sabah.com

材料

冷たい水   1カップ

デーツシロップ  1カップ

ピーナッツ油  大さじ2

バニラ   小さじ1

ベーキングパウダー  1/2パケット

レーズン  大さじ1

シナモン   小さじ1

小麦粉    1~1/2カップ

作り方

1.卵、バニラ、ナッツオイルを混ぜ、水とデーツシロップを加えて混ぜ続けます。

2.小麦粉、ベーキングパウダー、シナモン、ブドウを加えて、柔らかい生地を作り、クルミの大きさにとり、天板にのせ、予熱したオーブンで190度で15分ほど焼きます。

地中海料理レシピで人気の簡単メニュー!【オートミールクッキー】

出典:sabah.com

材料

オートミール   1.5カップ

小麦粉    1カップ

ベーキングパウダー  1パケット

オレンジの皮 大さじ1.5

塩 少量

グラニュー糖

バター  100g

卵   1個

作り方

1.ボウルにオートミール、小麦粉、重曹、ベーキングパウダー、オレンジの皮、塩を入れ混ぜます。

2.グラニュー糖とバターをミキサーで3〜4分間、クリーミーな粘り気になるまで混ぜます。更に卵とバニラを加えて混ぜ続けます。

3.2に1を加えさらに1〜2分間混ぜます。少し粘り気がでたら小麦粉を手に塗り、クルミ大の大きさを取り、クッキングシートを敷いた鉄板に並べます。

4.180℃に予熱したオーブンで黄金色になるまで焼きそのまま予熱で約10分。

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地中海料理は自宅にある材料でも出来る!

地中海料理の人気のあるレシピの中から今回は家にある食材などを使って出来るメニューを中心にご紹介させていただきました。

 

参考にしていただければと思います。



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コメント

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