筋トレ の効果が出るまで40代はどのくらい?ポイントは食事にある!

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筋トレをはじめてみようと考えた時に効果が出るまでどのくらいの時間がかかるのか気になりませんか?

 

この記事では、これから筋トレをはじめる方の為に40代の場合に効果が出るまでどのくらいかかるのか?効果を出すために気を付けることなどを紹介をします。

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筋トレ の効果が出るまで40代はどのくらい?【平均は2ヶ月半】

一般的に女性が筋トレをして身体の内側が変化するのにかかる期間は約1週間~1カ月半ほど。

 

身体の外側が変化してくるののにかかる期間が2カ月~2カ月半くらいです



40代ともなると以前よりも基礎代謝が落ち、疲れが取れにくくなったり太りやすくなるので、筋トレをして基礎代謝を上げたいものですよね。

 

年齢を重ねるほど、 関節はあまり動かさなくなるので硬くなりますので、ストレッチをすると可動域が広がり、筋肉の動きもよくなるので筋トレの効果も上がります。

 

体重を基準にするのではなく、体脂肪率に着目して「筋密度の高い身体つくり」を基準にすることが大切。

筋トレによってダイエットを行う場合の基本的な考え方は、筋密度を向上させることにより基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」を作ること。この過程では筋密度向上による体重増加もありえます。

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筋トレの効果を出すには食事が関係している

良質な筋肉を作るには食事が大切。太りたくないからと言ってプロテイン+ささみ肉ばかりの食事をしては意味が有りません。

 

筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。

 

筋肉の肥大のためには、肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品といったタンパク質を1日3食で十分な量を摂ることが必須となります。

食事のタイミングは、運動前・運動中・運動後の3回

筋トレをするうえで大事な食事のタイミングですが「空腹で練習しない」「トレーニング中の水分やミネラルの補給」「トレーニング後速やかに栄養補給する」ことが重要です。

 

トレーニング開始前は2~3時間前(自分の胃の中のものが消化される時間)、トレーニング終了後にはなるべく早くに食事(補食)がとれるようにしましょう。

1、運動前は空腹状態を避けるようにする

空腹のままトレーニングをしても、体の栄養素が足りない状態なので筋肉の維持や修復に使われる栄養素が、運動するエネルギーに代用されてしまいます。

 

せっかくトレーニングしたのに効果が低減してはもったいないので、筋トレの2時間~3時間前に食事をとるようにしましょう。

2、運動中は、体を動かして消費してしまう水分や糖分を補給するのが大切。

水分が細胞に効果的に吸収されるためにはミネラルが必要ですが、スポーツドリンクにはミネラル以外に糖分が含まれているので取りすぎには気を付けましょう。

 

体は余った糖質があると、身体はそちらから優先して使うので、使い切るまで脂肪をエネルギーとして使わずなかなか脂肪燃焼までいきつかなくなってしまいます。

 

水分の補給にはオリジナルのスポーツドリンクを作ったり、ミネラル豊富な麦茶や青汁を組み合わせると良いですよ。

3、運動後45分以内はタンパク質を摂取するゴールデンタイム

運動後は、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するためしっかり食事を摂りたいタイミングです。

特に運動後45分以内に食事やプロテインを摂取して身体に不足した栄養を与えましょう

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過度な糖質制限は逆効果

私たちの体は糖をエネルギー源として動いていて体脂肪は油ではなく体の中で余った糖からつくられます。

 

ですが、やみくもに糖質をカットすると、リバウンドしたり、代謝が悪くなって、かえって太ってしまうというリスクが高くなります。

 

油を摂らずに糖質カットをすると、体はエネルギー源がないので、仕方なく筋肉をアミノ酸に変えて糖を作るようになり、筋肉量が落ちる→基礎代謝が落ちる→太りやすくなる、という悪循環が起こるのです。

 

糖質を制限するなら、その分だけつねに良質の油を補う必要があります。

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筋トレの効果が出るまで40代はどのくらい?【習慣化するためのポイントは3つ】

筋トレがオススメな理由は、「短時間で出来る」「家でも出来る」「毎日やらなくても良い」てんです。無理ない頻度で習慣化し、継続することを考えましょう。

 

筋トレを習慣化するためのポイントは3つ

◎一週間に行う頻度は週2〜週3回

◎一度に行うトレーニング時間は60分

◎毎日の実施は避け、3日以上間隔を空けない

 

トレーニング頻度を週2回~3回程度に抑えて関節、靭帯への負担を軽減することも大切。


トレーニング前後にはストレッチなど十分なウォーミングアップ&クールダウンを行い使った筋肉を良く伸ばしてあげることも重要

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筋トレ の効果が出るまで40代はどのくらい?【ストレスを軽減しよう】

今まで運動経験もそれほどない方が急に過度の筋トレをするのはストレスも溜まり身体にもよくありません。

 

いきなり筋トレを始めると、非日常すぎて体的にも精神的にもストレスに見舞われ、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌します。

 

コルチゾールとは、簡単にいうと肉体的にも精神的にもストレスが掛かると分泌されるホルモン。

 

筋トレの効果を高めるためにも、筋トレや有酸素全ての運動は必ず1時間以内に収めることでこのコルチゾールをコントロールすることが出来ます。


全ての運動は1時間を超えてくるとどんな理由があれコルチゾールの分泌が加速します
。だらだらと運動するのではなく、どんなに時間が掛かっても1時間以内で終わらせましょう

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筋トレの効果が出るまで40代からでも遅くない自分磨きをしましょう

40代からでも筋トレを始めるのは遅くありません。定期的に続けることでケガを防げたり、よく眠れるようになります。


肌の調子も良くなり年齢よりも若く見られたりと嬉しい事もたくさん!これから筋トレを始めようかな?と考えている方の参考にしていただければと思います。

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