糖質制限と聞くと効果はあるのか？リバウンドしやすいのでは？好きな物が食べれない、キツイ！などといったイメージが多いですよね。
今日ご紹介するゆるい糖質制限は、少し思考を変えて実行することで効果を感じることができます。
ゆるいと言われるポイントを押さえてストレスフリーでリバウンドしにくい健康な身体を手に入れることが出来ますよ。
ゆるい糖質制限とは？
糖質はからだにとって大切なエネルギー源ですが、必要以上に摂り過ぎてしまうと、さまざまなトラブルを引き起こします。
よりよい効果及び健康のためにも糖質を制限することは大切です。
ゆるい糖質制限とは1日当たりの糖質量を120g以下に抑えることをいいます。
ご飯や甘いものを全部やめなければいけないのではなく、一日の糖質量の範囲内で調整すれば何を食べてもＯＫなのです。
肉やご飯、お菓子なども食べれますよ。
ゆるい糖質制限を習慣にすることで、太りづらい身体づくりが出来るのです。
ゆるい糖質制限のポイント
糖質を制限するためには糖質の多い食材を知る必要があります。
糖質の多い食材というと主食である炭水化物があげられます。
脳の活動に不可欠なブドウ糖を供給する炭水化物を減らすと代わりに脂肪がエネルギー源になってくれるので、炭水化物は必須栄養素ではないそうです。
では、どのようにストレスなく炭水化物を減らしていくのか？ポイントは４つあります。
１、炭水化物を抜く食事を決める
1日の食事の中で炭水化物を抜く食事を決めましょう。
仕事をしていたり友人と食事に行ったりすることを考え炭水化物を食べるのはは朝食だけ又は昼食だけにするなど自分の生活に合わせて決めるのが良いと思います。
２、血糖値を上げすぎない
空腹時間が長く続いた場合には、食べ過ぎて血糖値の上昇が激しくなってしまうことが有ります。
食後に血糖値が上がると細胞から有害な活性酸素が発生し、最終的には血管の動脈硬化を進行させます。
その結果、血管の壁が壊れて切れたり、詰まりやすくなったりと、危険な状態になります。
糖質がゆっくりと吸収される食材を選び血糖値を適度な数値に保つことで血管へのダメージを防ぐことができ、空腹感も収まります。
GI食品(蕎麦や麦など)は緩やかに血糖値を上げるのでおすすめです。
３、分食をする
1日に食事をする同じ内容を数回に分けて食べるようにすれば血糖値が安定して体重も落ちていきます。
夕食を2回に分けたり、食べたいお菓子を半分翌日に食べたりすることでストレスも軽減されます。
４、糖質の多い食材を知る
ゆるい糖質制限をしても、思うように体重が減っていかない場合、おそらく糖質の多い食材を多く食べていると思われます。
糖質の多い食材を知ることで何をどのくらい食べたらよいのかを把握できます。
糖質が多い食べ物
１、ご飯
２、パンや麺類
３、根菜、イモ類、トウモロコシ
４、お菓子
５、ジュース類
６、果物（バナナ、りんごなど）
糖質が少ない食べ物
肉、魚、
玉子
納豆、豆腐など豆類
ヨーグルト、チーズ、バターなど乳製品
野菜類
きのこ類
海藻類
外食やコンビニ食で糖質制限するには？
糖質を制限する場合には「自炊しなければならない」といったイメージがありますが、最近はコンビニやスーパーで低糖質の麺類やお菓子が手に入ります。
お米が好きな筆者はオートミールを米化したり、白滝やカリフラワーをフードプロセッサーでみじん切りにしてご飯と一緒に炊いたりすることで乗り切っています。
外食する際にも意外と食べれるものがあるので紹介します。
コンビニ
おにぎり(具の無いもの)
無糖（低糖）ヨーグルト
チーズ類
ナッツ類
ソーセージ、焼き鳥、から揚げ、など肉類
豆腐製品
玉子
魚の缶詰(水煮)
おでん
ファミレス、ファーストフード
ガスト、ジョナサン、リンガーハット、牛角、 モスバーガー、 CoCo壱番屋、くら寿司など低糖質メニューのあるチェーン店が増えています。
餃子の王将などでも小皿で選ぶなど食べ方をチョイスする事でストレスなく好きなものが食べられ高タンパク！
お肉や魚などのタンパク質は積極的に摂った方が良いので、ご飯を食べる量を減らす、メインメニューだけ注文する、パスタは友人と分けて食べるなど工夫すれば外食も問題ありません。
デザートも選び方や食べ方を考えればOK、但しドリンクバーには気を付けて下さい。
ジュースには砂糖がタップリ入っているので、どうしても飲みたい時にはグラスの1/4～1/3ジュースを入れてソーダ水で割るなど工夫をしましょう。
低糖制限をしていると自然と糖質が欲しくなくなってきますのでそれ程ストレスにならないと思いますよ。
ゆるい糖質制限をして太りずらい身体をつくろう
低糖制限ってキツイ！と思っていたけど考え方が変わりませんか？
ゆるい低糖制限は、健康的な食事をすることを心がけることだと筆者は感じています。
好きなものを食べれることでストレスもなく太りずらい健康的な身体づくりをしてみませんか？
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