最近は糖質制限をしている人が多いようですが、 脂質やタンパク質、カロリーの摂取量目安がどのくらいなのか分からずにチャレンジしてしまうと逆効果になってしまうのをご存知ですか？
脂質、タンパク質、カロリーも人間の体には必要なので、取りすぎも不足も身体に大きな影響があらわれます。
健康的に正しい糖質制限をしてボディメイクするためにも 脂質やタンパク質、カロリーの摂取量目安を知ることはとても大事です。
この記事では、糖質制限に一度挫折した筆者が糖質制限生活を出来るようになるまでに学んだことをシェアしたいと思います。
糖質とは？
糖質は、からだにとって大切なエネルギー源ですが、必要以上に摂り過ぎてしまうと、太ってしまう原因にもなります。
また、一切の糖質を制限してしまうのもからだに良くありません。
糖質は、摂取量を控え過ぎると不整脈やイライラの原因になり、正しく適量を食べれば綺麗を保つ味方にもなります。
糖質の1日に必要な摂取量は？
糖質の適正な摂取量は、必要なエネルギー量からたんぱく質と脂質からのエネルギーを差し引いた量と言われています。
糖質を制限したい場合におすすめな摂取量は、不整脈やストレスがかからないように1日に最低120gを摂取すると良いようです。
1日に食事から摂る糖質量を合計120g以下にする場合。 朝食、昼食、夕食、間食で各20～30gの糖質を摂取すると良いでしょう。
極端に減らすわけではなく、普段の生活に必要な糖分はきちんと摂りましょう。
筋トレをしている場合、トレーニングの前に糖質を摂取するのが効果的です。
糖質の多い食材のなかでも雑穀やイモ類などは食物繊維も豊富なため、上手にとれば腸内環境もよくなります。
■成人女性の一日に必要なエネルギー量:1800kcal
1800kcal×0.6=1080kcal 1080÷4＝270g（糖質1g=4kcal）
270gが1日に必要な糖質量です。
■成人男性の一日に必要なエネルギー量:2200kcal
2200kcal×0.6=1320kcal 1380÷4＝330g（糖質1g=4kcal）
330gが1日に必要な糖質量です。
極端な食事制限をして必要なカロリーを下回らないようにカロリーを摂取する事を心がけましょう。
脂質には種類がある
脂質は食品の中に含まれているので、うっかりすると取りすぎてしまいます。
そして、脂質にも種類があり、身体に蓄積されやすいものと、そうでないものが有ります。
よい脂質、良い油を知ることが大切です。
脂質を抑えてカロリーは必要な分摂取しなければ健康的ではありませんよね。
糖質を減らしている場合、脂質は減らしすぎないようにすることが大切なのですが、揚げ物やドレッシング、菓子類などに多く含まれる「オメガ6」の油は避け、DHAやEPAなど「オメガ３」の良質な油を摂取するように心がけましょう。
チーズ、ヨーグルト、牛乳などの乳脂肪分は身体に蓄積されやすいので注意しましょう。
摂取したい脂質：オメガ３
エゴマ油や亜麻仁油、青魚に含まれる「オメガ３」は摂取する油としては良い油と言えます。
ですが、あえて大量に摂取するのではなく、他の油の置き換えにするというように考えると良いと思います。
筆者はカロリー不足を感じた時、間食にナッツ類など「オメガ3」の脂質でカロリーを補給したりしています。
避けたい脂質：オメガ６
サラダ油や大豆油、コーン油などは「オメガ６」を含む油なので、細胞の炎症を促進し、悪玉コレステロールを増やします。
細胞の炎症は、代謝の低下や動脈硬化を引き起こすので、できるだけ避けるのが賢明です。
タンパク質にも大事な役割が有る
タンパク質も身体に必要な栄養素です。
不足すると筋力などが衰えるだけでなく免疫力が低下したり、記憶力や集中力の低下をまねきます。
最低限必要なタンパク質の摂取も忘れてはいけません。
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。
日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質の推奨量は、成人男性は一日60g、成人女性は一日50gとなっています。
筋トレなどスポーツをしている方はその分のタンパク質の摂取が必要です。
良質のたんぱく質を含む食品たち
肉類、魚介類、卵類、乳類など動物性の食品や豆類、穀類など植物性の食品に多く含まれています。
一般的に、動物性食品に含まれるたんぱく質の方が、良質のたんぱく質が多いのですが、特定の食品に偏らず、それぞれのたんぱく質をバランスよく食べるようにしましょう。
果物の摂取も心がけよう
果物に含まれる果糖は血糖値を上げにくいのですが、中性脂肪として蓄積されやすいといわれています。
ですが、果物に含まれる果糖の量はそれほど多くはないんですよ。
果物にはビタミンや食物繊維が豊富なので、果糖の量を確認しながら食事に取り入れると良いですよ。
糖質オフがNGの人
中には糖質制限をしてはいけない方もいます。
とくに肝臓、腎臓にトラブルを抱えている人は取り入れてはいけません。
肝臓は糖新生にかかわってきますし、腎臓はタンパク質の代謝にかかわる臓器だからです。
何かしらの理由で通院している人は必ずドクターに確認をとってからにしましょう。
たまには好きなものを食べる日を作ろう
糖質制限や脂質制限をしていてもたまには好きなものを気にせず食べたくなります。
そんな時は食べましょう！
そしてその後3日ほど制限した食事をすることで過剰摂取してしまった分を消化できます。
一度土台が出来てしまえばストレス無くリバウンドの心配もなく過ごすことが出来ますよ。
自分自身のライフスタイルに合わせて糖質や脂質、タンパク質、カロリーの摂取目安を解ることで好きなものを我慢するストレスからも解放され、健康的なボディメイクができますよ。
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