オートミールの糖質30gは適量？置き換え食材におすすめな理由！

主食の置き換えとして注目されているオートミールという食材を知っている方もふえてきていますよね。

オートミールは低GI食品なので、主食やお菓子作りに利用するのもおすすめです。

１食30gほどが適量とされていますが糖質制限されている方は1日の摂取量などが気になるところではないでしょうか？

オートミール30gに含まれる糖質量はどのくらいなのか？おすすめの食べ方はあるのか？

オートミールとは？

オートミールというのはオーツ麦、日本でいう燕麦(えんばく)を加工したもので、ビタミンや鉄分、ミネラル、食物繊維、タンパク質が含まれているおすすめの食品の一つです。

食物繊維は白米の20倍、玄米の3倍！

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに大別され、オートミールは水溶性食物繊維、不溶性食物繊維ともに豊富に含んでいます。

不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収し、腸を刺激して便通を促進します。

それに対し水溶性食物繊維は腸内の老廃物を絡めとりながら移動していきます。

オートミールはその両方を含んでいて、オートミールに含まれる水溶性食物繊維には悪玉コレステロールを低下させ、善玉コレステロールを増加させる働きがあります。

オートミールを食べると血中コレステロール濃度が低くなる

コレステロールには悪玉と善玉があり、悪玉のコレステロールは、血管の壁に付着したりして血液の流れを悪くし、高血圧や動脈硬化、心筋梗塞の原因になります。

一方、善玉のコレステロールは、悪玉コレステロールを流し取り、血液の流れを良くし、血管を柔軟にしたりする働きがあります。

オートミールを定期的に食べることで、有害なコレステロールを下げることができるのです。

オート―ミールの糖質量は白米の1/3！

オートミールは低GI食品であり、糖質も白米の1/3と少ないので、減量中の方にもおすすめの食品です。

玄米100gを食べている方はオートミール30gでちょうどいいようですよ。

オートミールの鉄分は玄米の２倍！

貧血の予防や改善に欠かせない鉄分も多く含むオートミールですが、非ヘム鉄なのでオートミールは鉄分が吸収されにくいというデメリットがあります。

玄米の2倍ある鉄分を効率よく体に取り込むためにも柑橘類やキウイ、いちごなどのビタミンCや肉や魚などのタンパク質を含む食品を一緒に食べることをおすすめします。

オートミールは1食に20ｇ～40ｇ摂取がおすすめ

糖質制限中に食べられる食品の１つとしても注目されつつあるオートミールですが、一食は20～40g未満に抑えるのがおすすめです。

なので、それに合わせて数回にわけて食べると良いでしょう。

低糖質な他の食材と組み合わせることで、食べ過ぎを防ぎ辛くない糖質制限が続けられます。

オートミールおすすめの食べ方

オートミールの基本の食べ方としてはお粥がありますが、最近はオートミールをお米のようにの米化(こめか)したり、前日の夜に作るオーバーナイトフードが注目されています。

筆者もおすすめの食べ方をいくつかご紹介したいと思います。

１、お茶漬け

特に海外にいる時は特に恋しくなるお茶漬け！

材料(1人分)

●オートミール30g

●お茶漬けの素・・・1袋

●お湯・・・・200ml

オートミールをお米代わりにあつーいお茶をかけて食べるのはなかなか乙な物ですよ＾＾

２、イチゴキヌアクリームポリッジ(お粥)

出典：ピンタレスト

材料(1人分)

●オートミール・・・30g

●キヌア・・・・・10g

●イチゴ・・・・適量

●ホイップクリーム・・・・適量

●塩・・・・少々

●蜂蜜・・・・・少々(甘めが好きな方は多めに入れて下さい。)

蜂蜜は低GIなので血糖値が上がりずらい特徴があります。又糖質が気になる方はラカントやエリスリトールでもOKですよ。

作り方

1、キヌアをゆでて冷まします。

2、イチゴ、ホイップクリーム、塩、砂糖かハチミツ，またはメープルシロップなどの甘味を入れて混ぜます。

3、イチゴとホイップクリームをトッピングしてできあがり。

３、焼きバナナのポリッジ(お粥)

出典：ピンタレスト

材料(1人分)

●オートミール・・・・30ｇ

●バナナ・・・・1本

●牛乳・・・・・150ml

●タヒンペースト・・・・・少々

●ココナッツミルク・・・・30ml

●レモン汁・・・・1/2個

●シナモン・・・・少々

●薄切りアーモンド・・・適量

作り方

1、バナナを縦半分に切り、レモン汁とバニラエッセンスをかけ，オーブンで10〜15分焼きます。(フライパンやオーブントースターでもOK)

2、オートミール、牛乳、胡麻ペースト、ココナッツミルクを鍋に入れ、弱火にかけ、混ぜながらクリーム状にし、シナモンをふり入れます。

3、薄切りのアーモンドをトーストします。

4、器にポリッジを入れ、ローストしたバナナ、アーモンド、アーモンドバターをのせます。

４、オートミールクッキー

材料

⚫︎マーガリンorバター・・・・1 1/4カップ(室温に戻しておきます)

⚫︎ブラウンシュガー・・・3/4カップ

⚫︎グラニュー糖・・・・・1/2カップ

⚫︎卵・・・・・1個

⚫︎バニラ・・・・小さじ1

⚫︎中力粉・・・・11/2カップ

⚫︎ベーキングパウダー・・・・小さじ1

⚫︎シナモン・・・・小さじ1

⚫︎塩・・・・小さじ1/2

⚫︎ナツメグ・・・・・小さじ1/4

⚫︎オートミール・・・・3カップ

作り方

1、大きなボウルで、マーガリンと砂糖をクリーミーになるまでかき混ぜます。

2、卵とバニラを入れて良くこねます。

3、小麦粉、ベーキングパウダー(重曹でもOK)、シナモン、塩、ナツメグを加えよく混ぜます。

4、オートミールを加えてよく混ぜます。

5、大さじ1杯の生地を油を塗っていないクッキーシートに落としていきます。

6、オーブンを190度に加熱します。8〜10分焼きます。

7、クッキーシートで1分間冷やす。 ワイヤーラックに取り外します。 完全に冷やす。

★クッキーバーを作る場合：油を塗っていない鉄板に生地を広げ  25〜30分薄茶色になるまで焼きます。

完全に冷めたら バー状態にカットして下さい。

★バリエーション

1カップのカットしたドライフルーツやレーズン、刻んだナッツ、チョコチップ、などを入れることで色々なバリエーションが楽しめます。

※生地がゆるい場合は小麦粉を1〜3 / 4カップに増やすと良いでしょう。

５、焼きオートミール

材料(27×17㎝)

⚫︎皮をむきみじん切りにしたりんご・・・・2カップ（小約2個）

⚫︎オートミール・・・・・2カップ

⚫︎トーストしたみじん切りにしたピーカンナッツ・・・・1/2カップ

⚫︎ブラウンシュガー・・・・1/2カップ

⚫︎ベーキングパウダー・・・・小さじ1

⚫︎シナモンパウダー・・・・小さじ１

⚫︎塩・・・・小さじ1/2

⚫︎牛乳・・・・2カップ

⚫︎大きな卵・・・・2個

⚫︎バニラエッセンス・・・・小さじ1

⚫︎溶かしバター・・・・大さじ4

⚫︎レーズン・・・・1/2カップ

作り方

1、オーブンを170～180度に予熱します。 軽く油を塗ったベーキング皿の底に刻んだリンゴを均等に広げます。

2、大きなボウルにオートミール、トーストしたピーカン、砂糖、ベーキングパウダー、シナモン、塩を一緒にかき混ぜます。

3､牛乳、卵、バニラを一緒に泡だて器で混ぜます。

4、2と3をよく混ざるまで静かにかき混ぜ､溶かしたバターを入れゆっくりとかき混ぜます。

5、4にレーズンを加え混ぜ合わせます。

6、準備されたベーキング皿のリンゴの上に４を注ぎ入れ 刻んだピーカンナッツを均等にのせます。

 7､予熱したオーブンで40〜45分ほど焼き目がつくまで焼き、 5分ほど余熱で火を通します。

６、オートミールスフレ

材料

⚫︎オートミール・・・1カップ

⚫︎全乳・・・3カップ

⚫︎タービナドシュガー・・・大さじ2

⚫︎ソルト・・・少々

⚫︎大きめの卵・・・・3個

⚫︎ラズベリーとブルーベリーのミックス・・・2カップ

⚫︎細かくすりおろしたレモンの皮

⚫︎砂糖・・・・小さじ1/2

⚫︎メープルシロップ・・・適量

作り方

1、オーブンを170～180度に予熱します。 スフレ型にバターを塗っておきます。

2、大きなボールに、オートミール、牛乳、砂糖、塩を入れてミキサーで良く混ぜます

3、２に卵をよく混ざるまで入れてかき混ぜます。 

4、スフレ型に生地を流しいれ約30分良く膨らむまで焼きます。

5、1カップのベリーとレモンの皮で折ります。

７、オートミール餃子

出典：ピンタレスト

作り方

1、キャベツ、長ねぎ、大葉は粗みじん切りにします

2、ボウルに1、オートミール、おろしショウガ、おろしニンニク、塩コショウを入れて混ぜ合わせます。(野菜の水分でオートミールが程よい硬さになります)

3、餃子の皮に2をのせ、縁に水をつけて包みます。同様に15個作ります。

4、フライパンにサラダ油をひき3を並べて中火にかけ、こんがりと焼き色がついたらお湯をまわし入れて蓋をします。

5、中火で8分程焼き、水分がなくなり、中まで火が通ったら火から下ろし器に盛り付け、ポン酢を添えて完成です。

８、オートミールミートボール

材料(8人分)

⚫︎ひき肉・・・・1キロ

⚫︎ミルク・・・・250ml

⚫︎ブイヨン・・・・200ml

⚫︎小麦粉・・・・200ml

⚫︎オートミール・・・・100ml

⚫︎卵・・・・3個

⚫︎玉ねぎ・・・・3個(すりおろし)

⚫︎塩・コショウ・・・少々

⚫︎油・・・・適量

作り方

1、すりおろしたタマネギ、卵、スパイス、小麦粉、ひき肉をボールに入れ良く混ぜます。

2、1に牛乳とブイヨンを加えてよくかき混ぜます。 オートミールを追加してよく混ぜ合わせます。

3、生地を一口大に丸めます。

4、フライパンに油をひき中温に温めミートボールを炒めます。

９、ズッキーニとパプリカのメゼ

出典:rezzet

材料

●オートミール・・・1カップ

●ズッキーニ・・・・・1/2本

●パプリカ(赤)・・・1〜2個

●パセリ・・・・適量

●青ねぎ・・・・3本

●塩・・・適量

●レモン汁・・・・大さじ2杯

作り方

1、小さな鍋に、塩を入れ 沸騰したら、オートミールとみじん切りのズッキーニを入れ煮ます。

2、鍋を火からおろし冷ましておきます。

3、パプリカをさいの目に切り、パセリ、青ネギの葉も切っておきます。

4、冷ましたオートミールに３を入れて混ぜ、塩とレモン汁で味を調えメゼ(前菜)のできあがいです。

お好みに合わせて野菜スティックやクラッカーなどに添えてお召し上がりください。

10、オートミールおにぎりサンド

出典：ピンタレスト

材料

●オートミール（細かめ）・・・・40g

●水・・・・75cc

●塩・・・・少々

●焼き海苔(全形)・・・・1枚

●卵・・・・1個

●チキンソーセージ・・・・1枚

●グリーンレタス・・・・1枚

●オリーブオイル・・・・・大さじ1/2

●塩・こしょう・・・・・少々

●マヨネーズ・・・・小さじ1

作り方

1、耐熱容器にオートミールと水を入れ、オートミール全体に水を行きわたらせ、電子レンジ600wで1分加熱して、熱いうちに塩少々をかけて混ぜる。

2、フライパンにオリーブオイルを熱し、薄くカットしたチキンソーセージを入れて焼き、その隣に卵を割り入れ、塩・こしょうを振りかけ、両面焼きの目玉焼きを作る。

3、まな板の上にラップを広げて敷き、その上に焼き海苔を角を正面に置き、真ん中に１のオートミールの半量をのせる。

4、グリーンレタス、目玉焼き、ベーコンを順に重ね、マヨネーズをかける。その上にグリーンレタスを重ね、オートミールの半量をのせる。

5、海苔の角を前後、左右の順に折りたたみ、とじ目を下にしてラップで包んで5分程なじませる。

6、包丁を濡れ布巾で湿らせ、ラップの上から半分に切る。

オートミールを食べて健康な食生活を！

オートミールは色々な調理法もでき、栄養も豊富だということを知っていただけたでしょうか？

１食30gほどのオートミールは糖質やカロリー摂取にもおすすめの食材です。

ぜひ食事のレパートリーに取り入れてみてはいかがでしょうか？