50代になり筋肉、内臓機能、基礎代謝などの衰えが気になり上げるにはどのようにしたら良いのか悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
特に基礎代謝は生命を維持するのに消費される必要最小限のエネルギーなので、下がってしまうと身体の不調や肥満の原因にもなります。
筆者も50代になってから基礎代謝を上げるにはどのようにしたらよいか？色々試してみたので皆さんとシェアしたいと思います。
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、心身ともに安静な状態の時でも体温を保持し、血行を促し、内臓を動かし、呼吸を続けることなど生命維持のために消費される必要最小限のエネルギーのことをいいます。
1日に消費するカロリーのうちで基礎代謝が占める割合は60％～70％ぐらいと言われており、運動によって使用されるエネルギーよりも多く、基礎代謝が低い事が少々運動しても痩せない原因の1つでもあります。
基礎代謝が下がる原因５つ
基礎代謝の下がる原因は年齢を重ねる以外にも不規則な生活習慣、自律神経の乱れ、筋肉量の低下、女性ホルモンの変化などがあります。
原因１：加齢とともに減少する
基礎代謝は加齢とともに減少する傾向にあります。
からだが成長する時期を過ぎた後は、維持するエネルギー以外は必要なくなるのでエネルギーをたくさん使う筋肉も減り、それと共に基礎代謝量も減っていきます。
原因２：筋肉量が減少する
加齢以外にも過度な食事制限、運動不足により筋肉が減少することもあります。
食事制限で一時的に体重が落ちたとしても、筋肉が分解されて基礎代謝が落ち、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
原因３：不規則な食生活
食事をすると内臓が消化のためにエネルギーを燃やして、体温が上がります。
食事を減らす無理なダイエットや、深夜の食事など不規則な食事は、体を冷やしたままにしてしまうことになるため、基礎代謝を下げてしまう事になるのです。
原因4:腸内環境のみだれ
腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下や、免疫力の低下、便秘など身体に悪影響を及ぼします。
腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる発酵食品と、善玉菌の餌になる食物繊維が豊富に含まれる食品を食べましょう。
原因５：自律神経の乱れ
生活習慣が乱れた不規則な生活は、自律神経の乱れにつながり、徐々に基礎代謝が低下してしまいます。
規則正しい生活習慣をし、ストレスのない生活を送ることで自律神経の乱れを防ぐことも出来ますよ。
基礎代謝の高い身体とは？
基礎代謝の高い身体とは、摂った栄養素をしっかり利用できる身体のことです。
基礎代謝が低下すると体温が下がり血管が収縮して血流が悪くなり冷えの原因となります。
そうなると、体を温めようと皮下脂肪を蓄え始め代謝が落ち、消費されないエネルギーが皮下脂肪を蓄積させます。
基礎代謝を上げるポイント７つ
基礎代謝は筋肉量や体質、食事などから影響を受けます。
運動をして筋肉量を増やしたり、基礎き正しい食生活を実践したりすることで、基礎代謝を上げることができます。
ポイント１：筋肉を増やす
基礎代謝を上げるためにはタンパク質を必要量とり適度な筋トレをして筋肉を増やし維持することも大切です。
筋肉がないと基礎代謝も落ちて脂肪が燃焼しにくく、太りやすい体になってしまいますが、筋トレは毎日する必要はありません。
筋トレによって痛んだ筋肉が修復する時間が必要なので、50代以降の方なら2日～3日に1回くらい朝、昼、晩と3セットずつ下半身を中心とした筋トレをするのをおすすめします。
下半身は、全身の7割の筋肉が集中していますので筋肉が増えることで基礎代謝の上昇につながります。
ポイント２：温かい白湯を飲む
基礎代謝上昇の方法で最もおすすめなのは、朝起きて白湯などの温かい飲み物を飲んで体温を上昇させることです。
体の冷えは白湯でも防げますが、スパイスなどを加えることで体温の上昇を持続します。
温かい飲み物などで積極的に水分をとることで血行が良くなり、基礎代謝の向上が期待できます。
ポイント３：ストレッチをする
運動やストレッチを約5分くらい行うことでも基礎代謝を上げることができます。
毎朝のラジオ体操などを普段の生活に取り入れることで運動による体温の上昇にもつながりますし、仕事の合間のリラックス効果も得られます。
ずっと座りっぱなしで仕事をしている人は、4時間おきぐらいに、ストレッチや筋トレをするといいですよ。
ポイント４：規則正しい食事、間食する
規則正しい食事以外にも間食をするのはおすすめです。
特に50代から積極的に摂って欲しい栄養素が、筋肉のもととなるたんぱく質です。
間食はお菓子よりもプロテインバーやナッツ、チーズなどのタンパク質、スープなどの温かいものを取ると良いでしょう。
胃腸を温めることで内臓の働きが活発になり、基礎代謝の向上が期待できます。
ポイント５：入浴、岩盤浴で体温を上げる
入浴や岩盤浴で体温を上げることも基礎代謝を上げる効果があります。
リラックスして副交感神経が優位になり、自律神経を整えることにもつながりますので、好きな香りの入浴剤などを入れてゆっくり湯船につかるのも良い方法ですよ。
ポイント６：睡眠をしっかりとる
睡眠不足だと、ホルモンバランスがくずれ、ストレスが増え、食欲も増えます。
夜しっかり睡眠をとらないと、代謝量が40%落ちるという結果が出ていますので、最低8時間は睡眠をとるように心がけましょう。
夜寝る前と、朝起きた時の体重を測り、睡眠中にどのくらいの体重が落ちるのかを知ることで、基礎代謝が上がってきているかを知ることもできますよ。
筆者は基礎代謝が低い時は1㎏、基礎代謝が上がった時は2㎏以上睡眠中に体重が落ちていました。
ポイント７：人口甘味料はキケン！
余分な脂肪を身体に蓄えないために料理やお菓子作りに人工甘味料を利用したりダイエットコークなどを飲む方もいると思いますが、摂取には気を付けましょう。
人工甘味料には、からだの糖分を分解する機能を損ない、正常な代謝が行われなくなるので取りすぎには注意しましょう。
料理やお菓子作りにはドライフルーツなど自然の食材で甘みを付けるのが身体にも良い方法です。
基礎代謝を上げるには無理をしない事が大事！
基礎代謝を上げるにはどのようにしたら良いのか？
筆者も試みた基礎代謝を上げる方法を紹介してきましたが、基礎代謝はすぐに高くなるものではありません。
大切なのは続けやすい方法から、無理なく始めることです。
基礎代謝が高いということは、1日に消費するカロリーが多いということになるので、特に運動をしなくても多くのカロリーを消費し、太りにくい身体になります。
健康的な生活を送ることで徐々に基礎代謝は上がっていきます。
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