タンパク質は私たちの身体にはタンパク質が筋肉を作りたいときや強化したいときに欠かせない栄養素、足りなくなったり、取り方によって色々な影響を及ぼします。
ですが、タンパク質は取りすぎると太る？という話も、、、、、
そこで、この記事ではタンパク質の取りすぎは太るのか？種類や摂取量、上手な取り方についてまとめてみました。
タンパク質とは何か？
タンパク質は、炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつです。主に筋肉や内臓、皮膚、つめ、髪などを構成するための主成分ですし、ホルモンや免疫体など様々な生理機能にもかかわっています。
エネルギーとしての役割もあるため、わたしたちが生きていくうえで必要不可欠な栄養素です。
肌や髪が綺麗になるので美容にも必要な栄養素なんです！
タンパク質は太るの？
たんぱく質を多く含む食事は、代謝率を高くキープすることで、筋肉の増強、補修、維持が可能になり、髪やホルモン、骨、お肌にも良い栄養素です。
タンパク質は不足するとリバウンドしやすく、取り方間違えると太りやすくなるといわれています。
タンパク質が不足してしまうと病気になりやすくなる、成長期に十分な成長が望めなくなるといった可能性が考えられます。逆に摂りすぎると、消費しきれないエネルギーで太ってしまうことも。
タンパク質摂取量と糖質摂取量に気をつければ太ることはないはず、、、、
たんぱく質の1日に必要な摂取量とは？
タンパク質は 肝臓で分解され、グリコーゲン(ブドウ糖の集合体）や 脂肪に変換されエネルギー源になります。
長期にわたっての過剰摂取は 肥満の原因にもなりますので注意が必要です。
摂取量の目安は体重✖️1g。 運動する場合には体重✖️1.5倍くらい 50kgだったら50g-75gが1日に必要なたんぱく質の量です。タンパク質100gだったら肉500gが必要なので、意外と皆さんタンパク質の摂取量が少ない場合が多いんですよ。
タンパク質の取り方
私達の身体に吸収できるタンパク質の量は1回に20-25gくらいと言われているので、1食に100〜150gくらいのタンパク質をとるのがおすすめです。
1回でタンパク質を取りすぎるのは便秘にもなりやすいので気を付けましょう。
タンパク質はとりすぎに注意すれば、効率よく筋肉を作って基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすい体質へと導くことだって可能なんですよ。
タンパク質摂取量増えると腸に負担がかかります。
食物繊維で腸内環境を良くするためにも野菜6、タンパク質4の割り合いで摂るのが理想的です。
1回に約20gずつ生野菜や海藻類、キノコ類と一緒に摂るのが理想的です。
体重や筋トレをしているかによって摂取量は多少変わりますが、できるだけ朝食10～20g・昼食10～20g・間食5～10g・夕食10～20gでとるのが理想的です。
タンパク質を摂取する場合の注意点とは？
成人で体重１ｋｇ当り２ｇ以上を取り続けると腎臓が余 分な窒素化合物（老廃物）を絶えず排泄しなければならなくなり、腎臓や肝臓への負担が大きくなり内臓疲労を引き起こします。
逆に摂取不足になると 体力や免疫力が低下し、感染症や合併症を誘発しますので注意が必要です。
尿路結石の原因になりやすい。
動物性タンパク質を摂取すると体のなかでシュウ酸や尿酸などの物質が体内に増加します。
シュウ酸はカルシウムと結合しやすい性質を持っているために、腸の中でカルシウムと結びつくことで便として体の外へ排泄されますが、腸で吸収しきれなかったシュウ酸は尿として排出されます。
このとき、シュウ酸が尿に含まれるカルシウムと結合してしまうと、石のようなかたまりとなって排泄されにくくなり尿管を詰まらせる尿路結石の原因にもなるので取りすぎには十分注意しましょう。
タンパク質の取りすぎは腸内環境の乱れが発生しやすい
動物性タンパク質を摂りすぎると、体に吸収されなかったタンパク質がそのまま腸内に送り込まれ悪玉菌のエサになってしまうので腸内環境の乱れが発生しやすくなります。
悪玉菌が増えてしまうと腸の運動が弱まり、食中毒菌や病原菌による感染の危険性、発がん性を持つ腐敗産物が多く作られてしまう可能性があるのでタンパク質は偏らずに色々な方法で摂取をするのがおすすめです。
タンパク質の種類
タンパク質を摂取する場合には種類が偏らないのが良いです。
食材によって、含まれている必須アミノ酸が違うので、タンパク質の種類をご紹介します。
これらのタンパク質を上手に組み合わせて色々な種類で取るのがおすすめですよ。
動物性たんぱく質
動物性たんぱく質は肉、魚介類、玉子、乳製品などがあてはまります。
動物性タンパク質は吸収が良く必須アミノ酸含有量が植物性タンパク質より多く、動物性タンパク質を取らないと基礎代謝が上がらず、筋肉量も増えずリバウンドしやすくなる傾向にあります。
ですが動物性タンパク質ばかり摂取してしまうのも危険です。動物性たんぱく質の場合は脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性も考えられます。
ハムやソーセージなどの加工食品(添加物あるもの)は栄養吸収を阻害するリュ成分が入っておるばあいがあるのでなるべく摂取は控えると良いでしょう。
食物性たんぱく質
豆類、穀類、野菜、果物などがあてはまります。
植物性たんぱく質は含有量が動物性たんぱく質に比べて少ないのでしっかりと食べることができます。野菜の中でもブロッコリーやアスパラガス、芽キャベツは減量中の方は特におすすめな食品です。
果物に関しては、アボガドは減量中にデザートを作るときにおすすめな食品。バナナはGIが低いので糖質制限している方にもおすすめな果物になります。
プロテイン
現代の食生活はタンパク質不足が多いのでプロテインの摂取はおすすめです。
プロテインは主にホエイプロテインとソイプロテインがあり、どちらが良いのかは摂取する目的や身体に合うかどうか？も関係しているので一概には言えませんので、それぞれの特徴、選び方をご紹介します。
ホエイプロテイン
吸収率が良いプロテインです。フルーツフレーバーやチョコ味などもあるので初めての方は味付きが良いかもしれません。
味付きのプロテインを選ぶ場合は人工甘味料を使っていないものがおすすめです。人によっては太りやすいのでなるべく糖質の少ないプロテインが良いですよ。
ソイプロテイン
ソイプロテインは人により合う合わないがあり、栄養素の吸収を阻害する成分があるので初めての方には気を付けたほうが良いかと思います。
プロテインを摂取するタイミングとは？
プロテインを摂取するタイミングですが、運動後30分以内がベストです。筋トレで傷ついた筋肉の回復に良いのでこまめに取るのがいちばんです。
不足すると甘いものが欲しくなったり体調不良や風邪をひきやすくなったりします。プロテインは水で飲むのが1番良いのですが、冬などはぬるま湯で飲んでも差し支えありません(筆者も冬はお湯割りです)
プロテインの摂取量が増えてお腹が痛くなる人は1回に5-10gくらいからはじめるのがおすすめです。
タンパク質おすすめの調理法
ステーキや揚げ物っておいしいのですが、AGE(老化物質)が溜まりやすくなるので老けやすく、又太りやすくなるのでお刺身やローストビーフなどなるべく生に近い状態か、軽く茹でる、蒸す、などがおすすめの調理法です。
ただし、茹ですぎると栄養も出てしまうので、お鍋や無水料理法、レンジなどを活用しましょう！
タンパク質を上手に摂って心も体も健康になりましょう！
タンパク質は摂り溜めすることができないため、一度に多く摂っても意味がありません。
一度にタンパク質を取りすぎると内臓にも負担がかかるのでこまめにとるのがおすすめです。
タンパク質は、ほぼ4時間で消化されるので間食などでバランス良く取るのが良く、
就寝前、成長ホルモンが分泌され就寝中に身体が造られるので夕食にはたっぷりのお野菜とタンパク質を摂るのがおすすめです。
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